Muskeln, die Pfeiler der Stabilität

Die 570 quergestreiften Skelettmuskeln

Die quergestreiften Skelettmuskeln legen sich an den Knochen mit Hilfe von Sehnen. Indem sie sich zusammenziehen, ermöglichen sie eine gewollte Bewegung des Skeletts in eine präzise Richtung. Diese Kontraktionen werden von den motorischen Neuronen kontrolliert, die die Muskeln mit dem Rückenmark verbinden. Dessen Aktivierung führt zu einer Kalzium-Ausschüttung, die sich dann an die Troponinmoleküle anlagert. Jede Muskelfaser (oder auch Myozit, Muskelzelle) entsteht aus der Verschmelzung von Myoblasten und besteht aus 2 bis 500 Kernen an ihrer Außenseite. Sie kann sich nicht mehr teilen, kann aber ihren Umfang vergrößern, indem das Volumen des Zytoplasmas zunimmt. Im Innern jeder Muskelzelle finden sich vor allem Myofibrillen, die Einheiten, die die Kontraktion des Muskels ermöglichen. Sie bestehen aus Aktin, Myosin, Troponin und Tropomyosin.

Abnahme der Muskelmasse im Alter

Unsere Muskeln ermöglichen uns, zahlreiche Bewegungen auszuführen und unseren Körper zu mobilisieren, aber ebenso das Gleichgewicht zu gewährleisten, uns aufrecht zu halten und Wärme zu produzieren.

Mit zunehmendem Alter verringert sich unsere Muskelmasse und parallel dazu unsere Kraft (10-15% pro Jahrzehnt bis 70 Jahre, 25-40% danach), was zum altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) führen kann. Bestimmte Stoffwechsel-Veränderungen wirken sich stark auf diesen Rückgang aus. Bei jungen Personen wird der Abbau von Muskelproteinen – ein physiologisch normaler Vorgang – durch die Synthese neuer Proteine ausgeglichen. Mit zunehmendem Alter geht die Proteinsynthese zurück, während der Abbau konstant bleibt, was dazu führt, dass sich die Erneuerung des Muskels und die Fähigkeit zur Heilung reduzieren. Hinzu kommt ein Rückgang der körperlichen Aktivität, eine Abnahme der Hormone, bestimmte Ernährungsdefizite, mögliche chronische Entzündungen, was alles zu einer komplexen Änderung des körperlichen Zustandes beiträgt.¹

Personen mit einer geringen körperlichen Aktivität, einer nicht angepassten Ernährung oder bestimmten Beeinträchtigungen wie Diabetes Typ II, einer Störung der Blutversorgung des Gehirns oder Arthrose haben ein höheres Risiko für die Entwicklung einer Sarkopenie (der Abnahme der Muskelmasse und der körperlichen Kraft): dies gilt besonders für Männer.^2,3 Die Abnahme der Muskelmasse hat Konsequenzen, vor allem in Form einer starken Steigerung der Sturzgefahr und Brüchen, ebenso wie Gleichgewichtsstörungen, eine Beeinträchtigung beim Gehen, beim Treppen steigen, beim Aufstehen…^1,4

Auf die Muskeln achten

Glücklicherweise gibt es Strategien, das Risiko von Muskelschwund zu verringern und die Muskelmasse zu vergrößern.

Übungen für Widerstandsfähigkeit und Ausdauer

Unsere Muskeln sind formbar und können sich unser ganzes Leben lang an die Beanspruchungen anpassen. So haben zum Beispiel Studien gezeigt, dass Personen zwischen 60 und 80 Jahren bei angepasstem Ausdauertraining ihre aerobe Leistungsfähigkeit um 20-30% steigern konnten, was vergleichbar ist mit der Leistung von jüngeren Menschen. Diese Leistungszunahme ist mit einer Verbesserung des kardiovaskulären Systems und der Anpassung der Periphermuskulatur verknüpft.^1,5 Ältere Personen reagieren auch sehr gut auf Übungen, die die Widerstandsfähigkeit steigern, was ihnen einen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse ermöglicht. So können Personen über 60 Jahre durch Hanteltraining, das sie dreimal wöchentlich und während 12 Wochen durchführen, ihre Kraft und die eigene Muskelmasse in einem mit jüngeren Menschen vergleichbaren Maß steigern.⁶ Dieses Phänomen konnte sogar bei 90 jährigen beobachtet werden, die durch ein auf ihre körperliche Verfassung abgestimmtes Training ihre Kraft, ihre Muskelmasse und Muskelfunktionen steigern konnten, was ihnen zu mehr Stabilität wie auch zu mehr Ausdauer und Schnelligkeit beim Gehen verhalf.⁷

Eine angepasste Ernährung

Wenngleich die körperlichen Übungen die wichtigsten Maßnahmen sind, trägt auch unsere Ernährung zu einer guten körperlichen Verfassung (Verhältnis von Fett und Muskelmasse), der Kraft und des Muskelvolumens bei. Wenn wir älter werden, ändert sich häufig unsere Ernährung. Einerseits ist eine Unterversorgung an Eiweiß, Vitamin D, Antioxidantien (Carotinoide, Flavonoide, Vitamine E und C, Selen… ) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer Abnahme der Muskelfunktionen verbunden. Andererseits kann eine Ernährung mit vielen Früchten und Gemüse, durch die dem Körper Vitamine und Kalium sowie gute Fettsäuren (z.B. Fischöl, Omega-3) zur Verfügung gestellt werden, zur Verringerung der Übersäuerung des Körpers, zur Abnahme von Entzündungen und oxydativem Stress führen.^8,9

Die Einnahme von Proteinen und Aminosäuren ist ebenfalls wichtig, da der Bedarf im Alter wächst. Außerdem reagieren unsere Muskelzellen im Alter zunehmend schwächer auf die vorhandenen Aminosäuren und entwickeln weniger Proteine.¹⁰ Heutzutage liegen die Empfehlungen für Erwachsene bei 0,8g pro Kilo Körpergewicht und Tag, d.h. also bei 52gr für eine Person mit 65kg Körpergewicht oder 64gr bei 80kg. Für ältere Menschen werden sogar 1,2gr pro Kilo und Tag empfohlen, also 72gr bei 65kg bzw. 96gr bei 80kg. 10gr Eiweiß sind in 300ml Joghurt, 1,5 Eiern, 50gr Fleisch oder Fisch, 100gr Tofu, 40gr Nüssen … enthalten.

Allerdings ist auch der Anteil bestimmter Aminosäuren im Verhältnis zum Eiweiß wichtig. So scheint das Leucin eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Muskelgewebes zu spielen, denn es wirkt regulierend auf die Eiweißsynthese im Muskel.¹¹ Tatsächlich erhöht das Leucin anders als andere Aminosäuren wie etwa das Valin oder das Isoleucin die Verfügbarkeit bestimmter Stoffe, die für die Eiweißproduktion notwendig sind, indem es deren Phosphorylierung beeinflusst.^12-14 Es konnte sogar gezeigt werden, dass 6,25gr Molkenprotein (die beste Eiweißquelle für die muskuläre Synthese^15,16) in Verbindung mit 5gr Leucin (also insgesamt 11,25gr) genauso wirkungsvoll sind wie 25gr Molkenprotein alleine – vor allem nach körperlicher Anstrengung.¹⁷ Auch eine Gabe von essenziellen Aminosäuren, die mit Leucin angereichert sind, kann die Proteinsynthese der Muskeln nach körperlicher Anstrengung im Vergleich zu einer reinen Dosis essenzieller Aminosäuren um 33% steigern.¹⁸

Kreatin ist ein Stoff, der bei der Erneuerung des ATP eine Rolle spielt. ATP (Adenosintriphosphat) ist das wichtigste energiegebende Molekül einer Zelle und ermöglicht die Muskelkontraktion. Daher bewirkt Kreatin eine Erhöhung Ihres Energieniveaus und verbessert Ihre sportliche Leistungsfähigkeit (intensiv und kurz) genauso wie Ihre Erholung.¹⁹ Auch die Zugabe von Citrullin-Malat steigert die aerobe Energiegewinnung, verschiebt das ATP zugunsten einer Steigerung der Protein-Synthese, dämpft das Müdigkeitsgefühl und stärkt die Erholung.^20,21

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Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden. Generell sind Nahrungsergänzungsmittel nicht für schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche geeignet. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

 

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