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Nutriments pour soutenir le cerveau et la vision

Publié le par Swiss Alp Nutrition

Protégeons notre cerveau

Le nombre de fonctions de notre cerveau est incroyable et nous en utilisons une multitude à chaque seconde de notre vie (mémoire, parole, apprentissage, raisonnement, régulations corporelles autonomes…). Malheuresement en vieillissant, ces fonctions cérébrales diminuent. Ce phénomène est d’une part normal, car nos cellules se réparent moins et créent moins de nouveau réseaux, mais d’autre part, un environnement inflammatoire ou carencé en certains éléments essentiels empêche le fonctionnement correct de nos cellules. Par exemple, certaines molécules semblent manquer chez les personnes souffrant de problèmes cognitifs tels que la maladie d’Alzheimer et leur supplémentation pourrait jouer un rôle protecteur. Les vitamines A, B, C, D, E ainsi que d’autres molécules telles que les flavonoïdes ou les oméga-3, affectent de nombreuses fonctions cérébrales comme l’antioxydation, la production d’énergie, la neuroplasticité, la sécrétion de neurotransmetteurs, la mort cellulaire, la vasodilatation ou encore l’inflammation. 1–3

Maintenons la santé de nos yeux

La vision est un des sens que l’on utilise le plus. Avec l’âge, l’inflammation et le stress oxydatif peuvent avoir eu le temps de s’installer durablement, ce qui peut causer une de nombreuses maladies, telles que la cataracte, rétinopathie diabétique ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge (AMD). Heureusement, des études démontrent que certains nutriments, tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, β-carotène), le zinc, les oméga-3 (DHA, EPA), le cuivre… peuvent diminuer le risque de développer ces maladies.4,5,6

 

Les oméga-3 DHA

Les oméga-3, appartenant aux acides gras polyinsaturés, sont essentiels pour un grand nombre de fonctions physiologiques (cardiovasculaires, neurologiques…). Il en existe 3 types impliqués dans notre fonctionnement : l’acide α-linoléique, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Le DHA7 est un puissant protecteur de notre corps : il peut réduire la synthèse de cytokines pro-inflammatoires et le stress oxydatif, maintenir les fonctions neuronales et l’intégrité des membranes cellulaires, augmenter la production de certains phospholipides comme la phosphatidylsérine8, inhiber la mort cellulaire (apoptose), limiter l’angiogenèse et moduler les fonctions métaboliques.4,9

La matière grise du cerveau et les yeux, surtout la rétine, ont une concentration de DHA très élevée, ce qui permet le bon fonctionnement des signaux neuronaux et de la vision. Un manque de DHA va entraîner de mauvaises performances cognitives et visuelles, surtout s’il arrive durant la grossesse ou la petite enfance.10 Au contraire, la prise d’oméga-3 est neuroprotectrice et peut avoir des bénéfices sur la cognition et la démence. Un taux élevé sanguin de DHA a été associé un meilleur raisonnement, avec plus de flexibilité mentale, une bonne mémoire et de meilleures performances verbales. Elle limite également le déclin de plasticité neuronale qui accompagne la perte d’oméga-3 liée à l’âge. Les patients Alzheimer sont souvent carencés en DHA, et certaines études suggèrent même la réduction des plaques et symptômes cognitifs après la prise d’oméga3.2,11, 12,13 Due à sa grande concentration dans la rétine, la prise de DHA est importante pour la santé de l’œil, notamment pour la phototransduction, les membranes des photorécepteurs, l’intégrité de la rétine et les fonctions visuelles.4,9,14 Ainsi, le DHA est utile pour les personnes ayant les yeux secs et inflammés,15,16 ou un début de dégénérescence maculaire, maladies pour lesquelles l’inflammation et la néovascularisation jouent un grand rôle.4 De plus, les oméga-3 semblent essentiels pour maintenir la santé cardiovasculaire,17  diminuant par exemple la pression artérielle (hypertension) et le rythme cardiaque.18 Enfin, malgré certaines études contradictoires, pourraient également exercer un effet positif sur l’hypertension, l’arthrite, l’athérosclérose, la dépression, les AVC, le diabète ou encore certains cancers. 19,20,21 Le seul moyen d’avoir des oméga-3 est par l’alimentation. On en trouve dans l’huile de poisson et certains oléagineux ou les algues, mais cela suffit rarement à l’apport quotidien recommandé, la supplémentation en oméga-3 est donc une stratégie efficace pour maintenir la santé de nos yeux et de notre cerveau.4 Les omega-3 contribuent «au développement normal des yeux et au maintien d’une vision normale» , «au maintien des fonction cérébrales normales » et « à une pression sanguine normale et au fonctionnement normal du cœur».*

La lutéine et la zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes et, bien qu’elles ne puissent pas agir en tant que vitamine A (contrairement aux β-carotènes), elles sont de puissants antioxydants. Elles peuvent limiter les dommages du stress oxydatifs en désamorçant l’énergie des radicaux libres et facilitant la synthèse de glutathionne (GSH). La lutéine et la zéaxanthine possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, en inhibant la cascade de cytokines, et peuvent moduler l’immunité. Une supplémentation quotidienne de lutéine et de zéaxanthine permet l’amélioration significative de la démence et des performances cognitives telles que la mémoire spatiale et à long terme, l’attention complexe, les capacités de raisonnement, les fonctions exécutives… De hautes concentrations de lutéine et de zéaxanthine ont été associées avec l’efficacité neuronale dans de nombreuses zones du cerveau telles que celles pour la perception visuelle, la prise de décision, la coordination moteur…22,23 Elles pourraient peut-être même de protéger contre certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer, car elles peuvent par exemple stimuler les cellules souche neuronales, de réduire le stress oxydatif et d’améliorer les fonctions des mitochondries (partie des cellule produisant de l’énergie).2 La lutéine et la zéaxanthine sont particulièrement concentrées dans la macula (région centrale de la rétine), d’où leur surnom de pigment maculaire. Elles sont d’importantes molécules structurales des membranes cellulaires et évitent les dommages oxydatifs de la rétine en absorbant la lumière bleue. Des études ont montré qu’elles pouvaient améliorer la densité maculaire de pigments optiques (MPOD), l’acuité visuelle, la sensibilité au contraste, ainsi que la mémoire visuelle et la vitesse de traitement visuel en diminuant le rapport signal-bruit.24,25  Ainsi, elles pourraient diminuer les risques de maladies, par exemple la dégénérescence maculaire due à l’âge, qui est la cause première de problèmes visuels et de cécité. On retrouve une corrélation entre les fonctions cognitives, la quantité de matière grise22 et la densité optique du pigment maculaire (œil), ce qui reflète l’importance de la lutéine et de la zéaxanthine dans les tissus cérébraux, chez les enfants, adultes et les personnes âgées. 6,26,27,28 La lutéine et la zéaxanthine peuvent avoir de nombreuses propriétés dans notre corps, comme la réduction du cholestérol et la prévention de maladies cardiovasculaires, la réduction des risques de cancer, ou l’inhibition de la résorption de l’os. La cataracte, la rétinopathie, l’uvéite, ainsi que les maladies cardiaques et les AVC pourraient également diminuer, et la peau et les fonctions cognitives pourraient aussi en bénéficier.29,30,31 Au contraire, une faible consommation de ces caroténoïdes augmente le risque de maladies. 4 On en trouve par exemple dans le chou kale et les épinards, certaines céréales et le jaune d’œuf, mais rarement en quantité suffisante. 4,6,1

Le lycopène

Le lycopène fait partie de la famille des carotènes et n’est pas synthétisé par l’organisme de manière autonome. Il possède ses propriétés antioxydantes, notamment en restaurant l’activité des superoxyde dismutases, des catalases et des glutathionne transférases. 32 Pour le cerveau, le lycopène peut être protecteur face aux maladies neurodégénératives, l’épilepsie et la dépression, et améliore la cognition et la mémoire. Il jour particulièrement un rôle face au stress oxydatif, la neuro-inflammation, la mort cellulaire et le maintien des fonctions mitochondriales.  Ainsi, le lycopène peut être utile pour réduire les dommages dus à une ischémie cérébrale (restriction de la circulation sanguine) grâce à ses propriétés antioxydantes qui permettent de limiter la quantité de radicaux libres et l’activité des microglies (cellules immunitaires du cerveau).33 Il pourrait également limiter la mort cellulaire, l’inflammation et améliorer l’intégrité de barrière hémato-encéphalique après une hémorragie cérébrale.34 De plus, il peut réguler le taux de lipides sanguins et de cytokines, ce qui permet de limiter les blessures cérébrales dues à l’hyperlipidémie et de relâcher des neurotransmetteurs protecteurs.35,36 Enfin, il semblerait que, malgré l’hétérogénéité des résultats, le lycopène puisse limiter la démence et le déclin cognitif, et diminuer la mortalité associée.37 Des études pré-cliniques ont suggéré que lycopène et la vitamine E agissaient en synergie pour limiter le stress oxydatif chez des souris Alzheimer, et que le lycopène pourrait inhiber la formation de plaques cérébrales. 38,39,40 Le lycopène est aussi très concentré dans les tissus oculaires et permet également de réduire l’incidence et la progression de la cataracte et de la dégénérescence maculaire. 41 Il est utile pour de nombreux organes, par exemple pour la santé de la peau39 ou encore pour prévenir le cancer de la prostate et certaines maladies coronariennes.32

La phosphatidylsérine (PS)

Les phospholipides sont des constituants importants de nos cellules, notamment des membranes neuronales. Avec l’âge, la composition lipidique change dans le cerveau. Ainsi, la supplémentation en phospholipides, notamment en phosphatidylsérine (PS) -parfois associée avec des oméga3-, pourrait être une thérapie efficace pour prévenir le déclin cognitif et améliorer les performances cognitives et la mémoire, même chez les personnes souffrant de démence légère.2,42 La PS est bien absorbée dans nos intestins et peu traverser la barrière hémato-encéphalique et peut ralentir voire inverser les altérations biochimiques et structurales de nos cellules neuronales, ce qui supporte nos fonctions locomotrices et cognitives, notamment la mémoire, l’apprentissage, la concentration, le raisonnement, la communication…43 La supplémentation en PS pourrait même améliorer les performances lors d’un effort physique intense.44  Enfin, la prise combinée de PS et d’oméga-3 peut également être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, notamment en régulant leur niveau de cortisol et corrigeant leur rythme circadien.45 La PS peut également diminuer inflammation, ce qui peut permettre de limiter la mort des neurones dans la rétine.46

La coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est un cofacteur présent dans mos mitochondries (partie de cellule produisant l’énergie) et un fort antioxydant. C’est un puissant neuroprotecteur, par exemple en prévenant l’apoptose (mort cellulaire) et en éliminant les radicaux libres. La prise orale de coenzyme Q10 augmente les concentrations de Q10 dans le cerveau. La Q10 améliore les fonctions mitochondriales, ce qui peut être utile dans le traitement des maladies neurodégénératives, où les stress oxydatif et le dysfonctionnement des mitochondries sont souvent sous-jacents. Malgré la divergence de certains résultats cliniques, la Q10 pourrait ainsi être bénéfique et sas danger pour la maladie de Parkinson, de Huntington, d’Alzheimer, la sclérose latérale amyotrophique et l’ataxie de Friedrich 47,48,49 La Q10 peut également réduire les dommages oculaires : de nombreuses études ont souligné l’importance de la prise de Q10 pour ralentir voire renverser la progression des glaucomes (pression intraoculaire détruisant le nerfs optique) menant à la cécité. 50,51 Elle pourrait également limiter les dommages et la mort cellulaire dus aux UV ou aux radiations.52 Une étude a même souligné qu’elle pourrait, en combinaison avec certaines vitamines, améliorer le rétablissement du champ visuel après un AVC dans le lobe occipital.53 Les maladies cardiovasculaires et l’inflammation chroniques peuvent également être soulagées par le pouvoir antioxydant de la Q10.47  

La vitamine C

La vitamine C est un antioxydant particulièrement puissant, qui peut également régénérer d’autres antioxydants (par exemple la vitamine E) et augmenter l’absorption du fer. La supplémentation en vitamine C a été associée à une meilleure performance cognitive et à un inversement du déclin cognitif et moteur lié à l’âge, surtout si elle est associée avec de la vitamine E et des exercices physiques. 2,54 Avec son rythme métabolique particulièrement élevé, l’œil a besoin d’une forte protection antioxydante. La vitamine C permet de prévenir les maladies des yeux et d’apporter des bénéfices à nos yeux. 4,6 On en trouve notamment dans les agrumes, les baies, les tomates et les brocolis, mais de grandes quantités sont nécessaires pour vraiment limiter la progression des maladies oculaires et cognitives.  La vitamine C contribue «au fonctionnement normal du système nerveux», «aux fonctions psychologiques», «à la réduction de la fatigue», «à la protection contre le stress oxydatif».*

La vitamine E

Le terme vitamine E décrit une famille d’antioxydants comprenant 4 tocophérols (α-, β-, γ- et δ-) et 4 tocotriénols (α-, β-, γ- et δ-) qui vont pouvoir prévenir l’oxydation des lipides en attaquant les radicaux libres et en participant à leur métabolisme. Le stress oxydatif contribue beaucoup à la détérioration des fonctions neuronales et au développement de démence. Grâce à son fort pouvoir antioxydant, la vitamine E est souvent utilisée pour la protection du cerveau et la prévention et traitement de maladies. De nombreux essais cliniques encouragent la prise de vitamine E pour promouvoir le vieillissement sain du cerveau et de retarder la diminution cognitive. Bien que certains résultats concernant son efficacité pour la maladie d’Alzheimer, le cancer ou les maladies cardiaques sont mixtes, son innocuité et bas coût en font une solution prometteuse. 2,55,56 La rétine est particulièrement riche en acides gras, rendant la vitamine E particulièrement importante.4,57,6 En effet, le manque de vitamine E peut entraîner des dommages de la rétine et la perte de photorécepteurs, mais il a été montré qu’ils pouvaient être limités par la prise d’α-tocophérol.58 Même une dose orale unique de vitamine E peut augmenter jusqu’à 5x la concentration de vitamine E dans la rétine.4 Les huiles végétales, les noix, les germes de blés et certains végétaux en sont riches, mais nous en avons rarement assez dans notre nutrition seule. La vitamine E contribue «à la protection contre le stress oxydatif».*

Le zinc

Le zinc possède d’importantes fonctions antioxydantes et immunitaires, et peut donc protéger des conséquences néfastes des radicaux libres (telles que l’apoptose des péricytes, fuite des capillaires, vascularisation). Le zinc est également essentiel au bon fonctionnement du cerveau, car il joue un rôle dans les processus cellulaires et la transmission synaptique, notamment dans l’hippocampe (mémoire et navigation spatiale). En effet, une dérégulation de l’homéostase du niveau de zinc (trop bas ou élevé) semble caractériser de nombreuses maladies neurodégénératives et le déclin cognitif. L’alcoolisme, la schizophrénie, la maladie de Wilson, de Pick ou encore d’Alzheimer semblent par exemple être liés au niveau de zinc, et le traitement avec du zinc peut être bénéfique. Le zinc peut également améliorer le contrôle glycémique des diabétiques ou augmenter le rétablissement après un trauma crânien. 2,59,60,61,62 Le zinc est essentiel pour maintenir la santé de la rétine, car il est un composant essentiel de beaucoup de protéines et des membranes cellulaires. Il peut prévenir l’apparition de certaines maladies telles que la dégénération maculaire ou la rétinopathie diabétique.4,63 L’apport de zinc est donc nécessaire : une carence en zinc peut impliquer un risque plus élevé de pertes de vision, alors qu’un apport en zinc (10mg/j) aide à protéger la rétine. On en trouve dans les huitres, la viande, les noix, les légumineuses et les produits laitiers, mais rarement en quantité suffisante au quotidien.6 Attention toutefois car le zinc peut être toxique à une grosse dose (plus de 100mg par jour).6 Le zinc contribue «aux fonctions cognitives normales», «au maintien d’une vision normale», «à la protection contre le stress oxydatif».*

Les vitamines du groupe B

Les vitamines sont un groupe de composés organiques essentiels pour le fonctionnement de notre corps mais non produits par celui-ci. Il existe 8 vitamines B (thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), vitamine B6, biotine (B7), folate (B9) et vitamine B12) qui jouent des rôles essentiels dans de nombreuses réactions enzymatiques de nos cellules. Dans le cerveau, elles sont importantes pour beaucoup de fonctions, par exemple la production d’énergie, la réparation de l’ADN, la synthèse de molécules neurochimiques… Une alimentation saine devrait permettre d’obtenir les quantités suffisantes de ces vitamines, mais des études suggèrent que ce n’est pas le cas pour une grande partie de la population, qui souffre de carence. Ceci prédispose à de nombreuses conséquences sur la santé et ne permet pas la préservation optimale de notre cerveau. Une carence en vitamines B peut également entraîner des problèmes d’acuité visuelle, réversibles par une supplémentation multivitaminée.64 Ainsi, il semblerait qu’un apport adéquat permettrait de limiter le déclin cognitif et les risques de démence, et plusieurs études ont souligné l’amélioration de fonctions psychologiques et cognitives (performances et mémoire) après une multi-supplémentation.2,65 De plus, une supplémentation de multivitamines B permettrait de réduire l’inflammation et le stress oxydatif du cerveau, et d’améliorer le stockage d’énergie et le métabolisme cellulaire.66

La thiamine (B1) est un neuromodulateur dans le système de l’acétylcholine, joue un rôle de cofacteur durant les processus métaboliques et contribue à la structure et au fonctionnement des membranes cellulaires, notamment des neurones. Une déficience peut se traduire par de la fatigue, de l’irritabilité, des symptômes gastro-intestinaux ou de la douleur, voire des faiblesses cérébrales. On en trouve dans les céréales complètes et les végétaux verts, mais rarement au niveau recommandé. 65

La riboflavine (B2) est essentielle pour beaucoup de processus cellulaires, le métabolisme des acides gras dans le cerveau, l’absorption et l’utilisation du fer et la régulation des hormones thyroïdiennes. La dérégulation de ces processus due à un manque de riboflavine peut avoir des conséquences négatives sur le fonctionnement du cerveau (faiblesse, changement de personnalité, dysfonction cérébrale). De plus, elle limite le stress oxydatif grâce à ses propriétés antioxydantes et son action sur d’autres molécules impliquées dans les cycles d’oxydoréduction. On peut en trouver un peu dans les produits laitiers, les végétaux verts ou les abats.65,67 La riboflavine contribue «au métabolisme normal produisant de l’énergie», «au fonctionnement normal du système nerveux», «au maintien d’une vision normale», «à la protection des cellules face au stress oxydatif», «à la réduction de la fatigue».*

Beaucoup de fonctions cellulaires, dans notre corps et notre cerveau, sont dépendantes des dérivés de la niacine (B3) tels que le NAD ou le NADP. Ces composés sont impliqués dans la production d’énergie, la protection antioxydante, la réparation de l’ADN et l’expression des gènes, le cycle cellulaire ou encore le métabolisme de la vitamine B9. La niacine semble également cruciale pour la santé et la survie neuronale. La déficience en niacine entraîne des problèmes de peau, des faiblesses musculaires, de l’anxiété ou de la dépression, et peut être un facteur de risque pour la démence, la neurodégénération, les déficits neurologiques ou psychiatriques. Au contraire, la prise de niacine pourrait moduler le système immunitaire et atténuer le sommeil agité lié à la maladie de Parkinson, et chez les animaux elle permet d’améliorer les maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington, les blessures neuronales et les ischémies (blocage de la circulation). On en trouve en petite quantité dans la viande, le poisson ou certaines céréales complètes.65,68,69 Attention néanmoins, une consommation supérieur à 3g par jour (dosage lors de certaines maladies cardiovasculaires) peut entraîner une augmentation de la pression intraoculaire et des problèmes de vision, qui sont réversibles à l’arrêt de la prise de niacine.70,71

L’acide pantothénique (B5) est impliqué dans la synthèse de la coenzyme A. Celle-ci joue un rôle dans le stress oxydatif, et contribue à la synthèse du cholestérol, des acides aminés, des phospholipides et des acides gras. Ceci structure et permet le bon fonctionnement des cellules neuronales, par exemple avec les neurotransmetteurs et les hormones stéroïdiennes. L’engourdissement, les problèmes de peau voire des changements de comportement ou l’encéphalopathie peuvent être les symptômes d’une carence. La viande et le céréales complètes peuvent en apporter une partie.65

La vitamine B6 est essentielle pour le métabolisme des acides aminés, par exemple crucial pour la synthèse des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, GABA, noradrénaline, mélatonine…). Elle a également un effet direct sur les fonctions immunitaires, l’expression des gènes et la régulation du glucose cérébral. En limitant l’inflammation, elle permet diminuer un facteur de risque pour la démence et le déclin cognitif. Un fort apport de B6 à également été associée à une diminution du risque de développer une cataracte.72 Les principaux symptômes d’une déficience en B6 sont l’anémie ou des changements neurologiques (irritabilité, dépression, déclin cognitive, démence…). On peut en trouver un peu dans la viande, le poisson, les légumes ou les noix.2,65 La vitamine B6 contribue «au métabolisme normal produisant de l’énergie», «au fonctionnement normal du système nerveux», «à des fonctions psychologiques normales», «à la réduction de la fatigue».*

La biotine (B7) est clé dans le métabolisme et l’homéostase du glucose, qui la source d’énergie principale du cerveau. Elle agit aussi sur les récepteurs à l’insuline et le pancréas. Sa déficience peut entraîner dépression, léthargie ou eczéma. On peut en trouver dans les œufs.65

Le folate (B9) est requis pour la synthèse de protéines et d’ADN, ce qui le rend particulièrement important pour les cellules se divisant rapidement et durant le développement. La supplémentation en folate a été associée à une réduction du risque de développer une dégénérescence maculaire.73 L’anémie, des changements comportementaux, des neuropathies périphériques ou cognitives peuvent être les symptômes d’une carence. On en trouve dans les végétaux verts et les agrumes.2,65

La vitamine B12 est intimement imbriquée dans le cycle du folate et celui de la méthionine, et le manque de B12 peut donc influencer le fonctionnement des autres cycles. Le manque en vitamine B12 peut entraîner de l’anémie ou des symptômes neuropsychiatriques, tels que des problèmes comportementaux ou cognitifs, des neuropathies ou des lésions de la colonne vertébrale. Les déficits cognitifs ou les dépressions peuvent souvent liés à une carence de vitamine B6, B9 et/ou B12. La viande et le poisson contiennent la bactérie permettant de produire la B12.2,65 La vitamine B12 contribue «au métabolisme normal produisant de l’énergie», «au fonctionnement normal du système nerveux», «à des fonctions psychologiques normales», «à la réduction de la fatigue».*

 

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Indications :
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’une alimentation variée. L’apport journalier recommandé ne doit pas être dépassé. En général, les compléments alimentaires ne conviennent pas aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents. Tenir hors de portée des enfants.

 

* allégations officielles de santé de l’EFSA (European Food Safety Authority).

Une allégation de santé EFSA est toute déclaration concernant une relation entre une denrée alimentaire et la santé. La Commission européenne autorise différentes allégations de santé à condition qu’elles soient fondées sur des preuves scientifiques et qu’elles soient facilement compréhensibles par les consommateurs. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) est chargée d’évaluer les preuves scientifiques à l’appui des allégations de santé.

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