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Nutriments ciblés pour la musculature et l’énergie

Publié le par Swiss Alp Nutrition

Mobilité et stabilité grâce aux muscles

Nos muscles nous permettent d’effectuer des mouvements précis, de garder l’équilibre et de maintenir notre posture, ainsi que de produire de la chaleur. Pour prendre soin de nos muscles, qui sont plastiques et peuvent s’adapter tout au long de nos vies, un entraînement physique régulier et modéré ainsi qu’une nutrition appropriée sont essentiels. Notre masse musculaire diminue avec l’âge et notre force diminue en parallèle (1 à 2% par année dès l’âge de 30 ans). La baisse de la masse musculaire entraîne des conséquences, notamment une nette augmentation du risque de chutes et de fractures, ainsi qu’un mauvais équilibre et une diminution de la capacité à bouger.

Combinaison innovante & efficace pour nos muscles: protéines de petit-lait (lactosérum) + leucine + HBM

L’apport de protéines et d’acides aminés est essentiel pour le bon fonctionnement de nos muscles en général et notamment après une activité sportive. Les recommandations actuelles pour les adultes sont de 0.8g/kg/jour, soit 52g de protéines pour une personne de 65kg ou 64g pour 80kg. Néanmoins, en vieillissant, nos cellules musculaires réagissent plus faiblement à la présence d’acides aminés pour synthétiser des protéines, alors que nos besoins augmentent, ce qui accentue l’importance d’un apports alimentaire régulier de protéines en quantité suffisante.1 Il est donc souvent recommandé aux personnes âgées de consommer davantage de protéines : plus de 1.2g/kg/j, soit 72g de protéines pour une personne de 65kg ou 96g pour un poids de 80kg. On peut trouver 10g de protéines dans 300ml de yaourt, 1.5 œuf, 50g de viande ou de poisson, 100g de tofu, 40g de noix… Pas évident au quotidien…

Le lactosérum, protéine présente dans le lait et ne contenant pas de lactose, est considéré comme la meilleure supplémentation de protéines pour la synthèse musculaire et pourrait même limiter la perte de masse musculaire chez les personnes malnutries ou souffrant de sarcopénie. En effet, avec du lactosérum, notre création de protéines musculaires est plus élevée qu’avec de la caséine (autre protéine présente dans le lait, matière première principale du fromage). Une des raisons serait que le lactosérum est mieux digéré et absorbé, et qu’il bénéficie d’une plus grande teneur en leucine et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).2,3 Le lactosérum est également plus efficace pour la synthèse de protéines musculaires que les protéines de riz ou de soja.4

Cependant, la proportion de certains acides aminés dans l’apport de protéines est un point important. La leucine semble jouer un rôle particulier pour stimuler l’anabolisme du muscle, car elle est impliquée dans la régulation de la synthèse des protéines musculaires.5 En effet, la leucine, bien plus que d’autres acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) tels que la valine ou l’isoleucine, permet d’augmenter la disponibilité de certains complexes nécessaires à la production de protéines, en influençant leur phosphorylation.6–8 Il a été démontré que qu’environ 7 g de protéines de lactosérum associés à de la leucine était tout aussi efficace que 25g de protéines lactosérum seules, notamment après un effort physique.9 De même, une dose d’acides aminés essentiels enrichie en leucine peut augmenter de 33% la synthèse de protéines musculaires après un effort physique comparé à une dose d’acides aminés essentiels normale.10 Ainsi, des spécialistes du domaine soutiennent qu’il ne faudrait pas privilégier un apport protéique élevé, mais plutôt le bon dosage de leucine pour la synthèse optimale de protéines musculaires. 9,11 Les principaux chercheurs dans le domaine du muscle (Churchward-Venne et Devries) ne préconisent donc pas l’apport protéique le plus élevé possible, mais plutôt le rapport optimal entre protéines et leucine afin de stimuler la synthèse musculaire.  Devries écrit dans son étude sur les muscles publiée en 201811 en anglais : « La leucine, et non l’apport en protéines est le facteur déterminant de la réponse anaboliques des protéines musculaires. » (¨Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses¨.)

Le HMB (ß-hydroxy-ß-methylbutyrate) est un métabolite de la leucine naturellement présent dans les cellules musculaires. La prise de HBM en complément permet d’augmenter la synthèse de protéines et la masse musculaire, chez les sportifs et les personnes âgées.12–14 Il a ainsi des effets similaires à la leucine.15 Il permet également de préserver la masse musculaire durant un alitement de 10 jours16, ainsi que chez les patients hospitalisés avec certaines maladies chroniques17, car il permettrait de diminuer l’atrophie musculaire.15 En plus d’augmenter la force et la volume musculaire, le HMB pourrait protéger de maladies cardiovasculaires.18

Mix d’acides aminés pour la synthèse musculaire : arginine, valine, isoleucine

La supplémentation d’arginine combinée à des exercices physiques a été liée à une augmentation de la vasodilatation (davantage de sang allant aux muscles), de la contractilité du cœur et de la stabilité des globules blancs.19 Les résultats sur l’amélioration de la force musculaire sont mitigés, mais l’arginine semblerait maintenir les performances, de stimuler la synthèse de protéines20 et prévenir le déclin musculaire, notamment chez des femmes postménopausées21. L’intégrité structurelle des muscles semble également protégée par l’arginine, limitant les blessures des fibres musculaires après l’effort.22,23 La supplémentation en arginine pourrait également limiter la prise de masse grasse.24

La valine et l’isoleucine font parties des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs), qui semblent jouer un rôle dans la stimulation de la synthèse de protéines musculaires après un exercice physique, mais seulement lorsqu’elles sont combinées avec une source de protéines complète de haute qualité.25,26 Elles pourraient également permettre de limiter les petites blessures musculaires.27

L’énergie cellulaire, essentielle à notre fonctionnement

Environ 2% des consultations médicales sont liées à la fatigue. Celle-ci se décline sous de nombreuses formes : la bonne fatigue suivant un effort soutenu, la « flemme » d’un adolescent, l’épuisement de parents de jeunes enfants, la lassitude, la fatigue chronique, les troubles du sommeil, ou encore la fatigue liée à des problèmes de santé, des conflits ou à la suite d’un accident etc. …

Comment définir l’énergie, si non que ce soit l’opposé de la fatigue ? Psychologiquement, cela peut être la motivation, les désirs, les aspirations qui nous stimulent. Bien distribuer son énergie selon ses priorités est essentiel pour diriger sa vie. Biologiquement, c’est le processus par lequel nos cellules utilisent les nutriments issus de notre alimentation et de l’air respiré pour créer des composants et activer des réactions cellulaires. Cette énergie cellulaire se nomme ATP et certains nutriments peuvent permettre de la régénérer et d’activer de nombreux processus physiologiques, nous redonnant un coup de fouet physique. L’ATP est nécessaire à presque toutes les actions dans chacune de nos cellules et donc au fonctionnement de tous nos organes. Bouger un muscle, parler, cligner des yeux, penser, digérer… tout utilise de l’ATP.

Créatine + citrulline pour augmenter nos niveaux d’énergie et de récupération

La créatine est impliquée dans le renouvellement de l’ATP, qui est la principale molécule énergétique d’une cellule et permet la contraction du muscle. Ainsi, l’apport de créatine va permettre d’augmenter nos niveaux d’énergie et d’améliorer nos performances sportives (intenses et courtes) ainsi que notre récupération.28 De même, l’ajout de citrulline permet de promouvoir la production d’énergie aérobie (avec oxygène), de déplacer l’ATP pour augmenter la synthèse de protéines, de réduire la fatigue ressentie et de favoriser la récupération.29,30

La Q10, star multifonction de nos cellules

La coenzyme Q10, aussi appelé ubiquinone, est un composant essentiel des mitochondries (partie des cellules produisant de l’énergie et régulant le stress oxydatif ainsi que la mort cellulaire) et est donc nécessaire à la survie des cellules. Une supplémentation de Q10 durant deux semaines (au contraire d’une prise unique) permet de limiter l’inflammation, le lactate sanguin et les lésions musculaires, grâce à son pouvoir antioxydant et à la stabilisation des membranes des cellules du muscles.31,32,33 La prise de Q10 pourrait aussi augmenter la capacité de travail en limitant le stress oxydatif et la fatigue.34 Au contraire, un manque de Q10 a pu être corrélé avec une diminution du tonus, de la force et de la masse musculaires, ce qui indique une élévation du risque de sacropénie.35

Les statines (médicament utilisé notamment contre les maladies cardiovasculaires liées à l’hypercholestérolémie) bloquent partiellement la production de coenzyme Q10, ce qui pourrait expliquer leur effet secondaire causant crampes et douleurs musculaires.36 Une supplémentation en Q10, surtout associée à une alimentation alcaline (beaucoup de végétaux, peu de céréales et produits animaux), pourrait permettre de limiter ces effets.37,38

Minéraux (magnésium, zinc, manganèse, sélénium)

Le magnésium joue un rôle capital pour de nombreuses fonctions de notre corps, car il est utilisé par plus de 300 enzymes.39 Il prend part au maintien des fonctions et de la contraction du muscle et à la production d’énergie. La prise de magnésium peut augmenter la force et les performances physiques et musculaires chez les sportifs et surtout chez les non-sportifs et les personnes âgées, notamment en augmentant la disponibilité du glucose et en réduisant l’accumulation de lactate.40,41 La prise de magnésium semble également permettre de prévenir les dommages musculaires chez les cyclistes de compétition.42 

Le zinc est également essentiel pour nombre de nos fonctions et une carence en zinc peut être problématique, notamment au niveau de la régulation de notre métabolisme et de la croissance. Au niveau des muscles, le zinc est utile pour la synthèse de protéines, la formation de liens avec le collagène, la structure et le fonctionnement des membranes cellulaires… Un manque de zinc peut entraîner une diminution de la capacité de travail des muscles, réduit la synthèse de protéines et peut altérer le rétablissement après une blessure du muscle.43,44,45

Le manganèse est impliqué dans plusieurs processus biologiques : dans le métabolisme, dans la formation des os, dans la synthèse de neurotransmetteurs ou encore dans la défense contre le stress oxydatif. Il est un fort antioxydant et permet de protéger le muscle de conditions stressantes (par exemple en cas d’élévation de température, d’UV, lors d’une cicatrisation…).46,47 Le manganèse est nécessaire à la vie et à notre bon fonctionnement : une carence (moins de 2mg/j) ou un excès (plus de 10mg/j) sur du long terme pourraient induire des effets neurotoxiques réduisant les performances cognitives et musculaires, voire entraînant des maladies neurodégénératives ou métaboliques.48,49,50

Un manque en sélénium, surtout combiné avec une déficience en vitamine E, cause de nombreux dysfonctionnements, notamment au niveau des muscles squelettiques et cardiaques. En effet, la formation et la réparation des muscles nécessite le bon fonctionnement de sélénoprotéines. Un manque de sélénium peut donc entraîner une dystrophie musculaire (fonte et affaiblissement).51 Une étude chez les souris a souligné que la supplémentation en sélénium pouvait augmenter les performances musculaires en augmentant le diffusion du calcium (qui permet la contraction musculaire) et notre production de la sélénoprotéine N qui permet au muscle de mieux tolérer le stress d’une contraction longue.52 De plus, de nombreuses études soulignent que les sportifs ont des besoins accrus en sélénium, notamment pour réguler le stress oxydatif endommageant les muscles et favoriser la récupération. 53

Nous veillons à ne pas dépasser les apports journaliers recommandés (DJA), car une très forte surconsommation (plus de 4x la DJA) de minéraux peut entraîner des effets indésirables, notamment digestifs. 

Vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D3, E

Les vitamines sont des molécules indispensables à notre fonctionnement et notre santé et qui doivent être apportées régulièrement par l’alimentation car notre corps n’est pas capable de les synthétiser (assez). Le manque de vitamine altère notre organisme et mène au développement de maladies. Les vitamines B sont nécessaires au fonctionnement de beaucoup d’enzymes, la vitamine C est un anti-oxydant et la vitamine D peut agir comme hormone stéroïdienne. La prise de vitamines B, notamment B6, B9, B12, ainsi que C, D, E, peuvent permettre d’améliorer la santé musculosquelettique.54 Au contraire, une carence en vitamines D, B9 et B12 par exemple peut contribuer à la sarcopénie.55

Certaines études sur certaines vitamines B peuvent souligner leur importance pour notre santé musculaire. La vitamine B1 (thiamine) permettrait de diminuer la concentration de lactate et d’ammoniaque dans les muscles, ce qui souligne l’amélioration du métabolisme des carbohydrates et permet la réduction de la fatigue après un exercice physique.56 La vitamine B2 (riboflavine) est connue pour protéger du stress oxydatif, et il semblerait qu’elle puisse permettre de réduire la douleur musculaire et améliorer la récupération après un effort physique.57 La vitamine B3 (niacine) est essentiel pour le bon fonctionnement des mitochondries (partie de la cellule produisant de l’énergie, régulant le stress oxydatif et la mort cellulaire) et donc à la survie des cellules musculaires qui utilisent beaucoup d’énergie. La B3 et la B1 pourraient ainsi être utiles dans le traitement de la myopathie mitochondriale.58,59 La B9 est essentielle à notre développement, et une carence peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment cardiovasculaires et de faiblesse musculaire. La prise de B9 peut soutenir le bon fonctionnement de nos cellules et notre force musculaire.60,55 La vitamine B12, produite par une bactérie présente dans les produits animaux, est indispensable pour la synthèse d’ADN et la production d’énergie cellulaire. Une carence peut avoir des effets néfastes pour nos fonctions vasculaires, cognitives, squelettiques et entraîner une perte de masse et de force musculaires, voire une sarcopénie…61,62,63

La contraction musculaire peut engendrer du stress oxydatif : la prise de vitamines C et E, de puissants antioxydants, pourrait ainsi s’avérer très utile pour limiter les dommages aux tissus, ainsi que l’inflammation.64,65,66,67,68 Lors d’une séance d’entraînement physique, elles pourraient aider à augmenter temporairement la force, mais leur effet sur la prise de masse et l’amélioration des performances est néanmoins controversé.69,70,71 Dans tous les cas, les vitamines C et E sont essentielles pour la bonne santé de nos muscles. Par exemple, la supplémentation de vitamine E peut limiter l’atrophie musculaire ou la sarcopénie ou encore améliorer la remobilisation après une immobilisation.72,73 De même, l’apport de vitamine C permet de réduire les douleurs musculaires après l’effort et de limiter l’oxydation.74

La vitamine D (et particulièrement la D3 qui est la plus similaire à celle créée par notre corps en contact avec les rayons du soleil) joue un rôle important pour nos muscles et nos os, par exemple pour l’homéostase du calcium, mais une grande partie de la population est carencée. Une carence en vitamine D a pu être associée à du stress oxydatif dans les muscles squelettiques, ce qui affecte les mitochondries et peut entraîner une atrophie du muscle.75 Ceci augmente le risque de chutes, de douleurs et de faiblesse.76 Chez les athlètes, un manque de vitamine D réduit les performances et augmente le risque de blessures.77 Une supplémentation peut augmenter la force, la performance et la stabilité posturale, particulièrement chez les personnes âgées.78,79,80

 

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Indications :
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’une alimentation variée. L’apport journalier recommandé ne doit pas être dépassé. En général, les compléments alimentaires ne conviennent pas aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents. Tenir hors de portée des enfants.

 

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