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Gezielte Nährstoffe für die Muskeln und Energie

Veröffentlicht am von Swiss Alp Nutrition

 

Muskeln: Beweglichkeit und Stabilität

Unsere Muskeln ermöglichen es uns, präzise Bewegungen auszuführen, das Gleichgewicht und die Haltung aufrechtzuerhalten und Wärme zu produzieren. Um unsere Muskeln, die plastisch sind und sich ein Leben lang anpassen können, zu pflegen, sind regelmässiges, moderates körperliches Training und die richtige Ernährung unerlässlich. Unsere Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab und parallel dazu nimmt unsere Kraft ab (1 bis 2 % pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr). Zu den Folgen einer reduzierten Muskelmasse gehören ein deutlich erhöhtes Sturz- und Frakturrisiko sowie Gleichgewichtsstörungen und eine verminderte Bewegungsfähigkeit.

Innovative & effektive Kombination für unsere Muskeln: Molkenprotein + Leucin + MBH

Die Zufuhr von Proteinen und Aminosäuren ist für die ordnungsgemäße Funktion unserer Muskeln im Allgemeinen und insbesondere nach sportlichen Aktivitäten unerlässlich. Die aktuellen Empfehlungen für Erwachsene liegen bei 0,8g/kg/Tag, d.h. 52g Protein für eine 65kg schwere Person oder 64g für 80kg. Mit zunehmendem Alter reagieren unsere Muskelzellen jedoch weniger auf das Vorhandensein von Aminosäuren, um Proteine zu synthetisieren, während unser Bedarf steigt, was die Bedeutung einer regelmässigen Zufuhr von ausreichend Protein mit der Nahrung unterstreicht.1 Daher wird älteren Menschen oft empfohlen, mehr Protein zu konsumieren: mehr als 1,2 g/kg/Tag, d. h. 72 g Protein für eine Person mit einem Gewicht von 65 kg oder 96 g für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg. 10 g Eiweiss finden sich in 300 ml Joghurt, 1,5 Eiern, 50 g Fleisch oder Fisch, 100 g Tofu, 40 g Nüssen… Keine leichte Aufgabe im Alltag…

Molke, ein in der Milch enthaltenes Protein, das keine Laktose enthält, gilt als die beste Proteinergänzung für die Muskelsynthese und kann sogar den Verlust von Muskelmasse bei Menschen begrenzen, die unterernährt sind oder an Sarkopenie leiden. In der Tat ist unser Muskelproteinaufbau mit Molke höher als mit Kasein (ein anderes in der Milch vorhandenes Protein, der Hauptrohstoff für Käse). Einer der Gründe dafür ist, dass Molke besser verdaut und absorbiert wird und einen höheren Gehalt an Leucin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) hat. 2,3 Molke ist auch effektiver für die Muskelproteinsynthese als Reis- oder Sojaprotein. 4

Ein wichtiger Punkt ist jedoch der Anteil bestimmter Aminosäuren an der Proteinzufuhr. Leucin scheint eine besondere Rolle bei der Stimulierung des Muskelanabolismus zu spielen, da es an der Regulierung der Muskelproteinsynthese beteiligt ist.5 In der Tat erhöht Leucin, viel mehr als andere verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wie Valin oder Isoleucin, die Verfügbarkeit bestimmter Komplexe, die für die Proteinproduktion notwendig sind, indem es deren Phosphorylierung beeinflusst. 6–8 Es hat sich gezeigt, dass etwa 7 g Molkenprotein in Kombination mit Leucin genauso wirksam sind wie 25 g Molkenprotein allein, besonders nach körperlicher Anstrengung. 9 In ähnlicher Weise kann eine mit Leucin angereicherte Dosis essentieller Aminosäuren die Muskelproteinsynthese nach körperlicher Anstrengung im Vergleich zu einer normalen Dosis essentieller Aminosäuren um 33% erhöhen. 10 Daher argumentieren Experten auf diesem Gebiet, dass der Schwerpunkt nicht auf einer hohen Proteinzufuhr, sondern auf der richtigen Dosierung von Leucin für eine optimale Muskelproteinsynthese liegen sollte. 9,11 Führende Muskelforscher (Churchward-Venne und Devries) plädieren daher nicht für eine möglichst hohe Proteinzufuhr, sondern für ein optimales Verhältnis von Protein zu Leucin, um die Muskelsynthese zu stimulieren. Devries schreibt in seiner 2018 11 in englischer Sprache veröffentlichten Muskelstudie: “Leucin, nicht die Proteinzufuhr, ist der entscheidende Faktor für die anabole Reaktion der Muskelproteine. (“Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses¨”).

HMB (ß-Hydroxy-ß-methylbutyrat) ist ein Metabolit von Leucin, der natürlicherweise in Muskelzellen vorhanden ist. Die Einnahme von HMB als Nahrungsergänzungsmittel erhöht die Proteinsynthese und die Muskelmasse bei Sportlern und älteren Menschen. 12–14 Es hat ähnliche Wirkungen wie Leucin. 15 Es hilft auch, die Muskelmasse während einer 10-tägigen Bettruhe 16 und bei hospitalisierten Patienten mit bestimmten chronischen Krankheiten 17 zu erhalten, da es den Muskelschwund reduzieren kann. 15 Zusätzlich zur Erhöhung der Muskelkraft und des Muskelvolumens kann HMB vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. 18

Mischung von Aminosäuren für die Muskelsynthese: Arginin, Valin, Isoleucin

Eine Arginin-Supplementierung in Kombination mit körperlicher Betätigung wurde mit einer erhöhten Vasodilatation (mehr Blut fliesst zu den Muskeln), einer erhöhten Herzkontraktilität und einer erhöhten Stabilität der weissen Blutkörperchen in Verbindung gebracht. 19 Die Ergebnisse zur Verbesserung der Muskelkraft sind gemischt, aber Arginin scheint die Leistungsfähigkeit zu erhalten, die Proteinsynthese20  zu stimulieren und den Muskelabbau zu verhindern, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. 21 Die strukturelle Integrität der Muskeln scheint auch durch Arginin geschützt zu werden, wodurch Verletzungen der Muskelfasern nach dem Training begrenzt werden. 22,23 Eine Arginin-Supplementierung kann auch die Fettzunahme begrenzen. 24

Valin und Isoleucin gehören zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die eine Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese nach dem Training zu spielen scheinen, allerdings nur in Kombination mit einer vollständigen, hochwertigen Proteinquelle. .25,26 Sie können auch helfen, kleinere Muskelverletzungen zu begrenzen. 27

Zelluläre Energie, essentiell für unser Funktionieren

Etwa 2 % der Arztbesuche stehen im Zusammenhang mit Müdigkeit. Dies kann viele Formen annehmen: gute Müdigkeit nach einer anhaltenden Anstrengung, die “Faulheit” eines Teenagers, die Erschöpfung von Eltern mit kleinen Kindern, Abgeschlagenheit, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen oder Müdigkeit im Zusammenhang mit gesundheitlichen Problemen, Konflikten oder nach einem Unfall usw. …

Wie können wir Energie definieren, wenn nicht als das Gegenteil von Müdigkeit? Psychologisch gesehen können es Motivationen, Wünsche und Sehnsüchte sein, die uns anregen. Die Verteilung der Energie nach den eigenen Prioritäten ist wichtig, um das eigene Leben zu lenken. Biologisch gesehen ist es der Prozess, bei dem unsere Zellen Nährstoffe aus unserer Nahrung und der Atemluft verwenden, um Komponenten zu bilden und zelluläre Reaktionen zu aktivieren. Diese zelluläre Energie wird ATP genannt und bestimmte Nährstoffe können helfen, sie zu regenerieren und viele physiologische Prozesse zu aktivieren, was uns einen körperlichen Schub gibt. ATP ist für fast alle Vorgänge in jeder unserer Zellen und damit für die Funktion aller unserer Organe notwendig. Einen Muskel zu bewegen, zu sprechen, zu blinzeln, zu denken, zu verdauen… alles verwendet ATP.

Kreatin + Citrullin um unsere Energie- und Erholungswerte zu erhöhen

Kreatin ist an der Erneuerung von ATP beteiligt, das das Hauptenergiemolekül einer Zelle ist und die Muskelkontraktion ermöglicht. Somit erhöht die Einnahme von Kreatin das Energieniveau und verbessert die sportliche Leistung (intensiv und kurz) und die Erholung. 28 In ähnlicher Weise fördert die Zugabe von Citrullin die aerobe Energieproduktion (mit Sauerstoff), verdrängt ATP, um die Proteinsynthese zu erhöhen, reduziert die Müdigkeit und verbessert die Erholung. 29,30

Q10, Multifunktionsstar unserer Zellen

Coenzym Q10, auch bekannt als Ubichinon, ist ein essentieller Bestandteil der Mitochondrien (der Teil der Zellen, der Energie produziert und oxidativen Stress und Zelltod reguliert) und ist daher für das Überleben der Zellen notwendig. Eine Q10-Supplementierung über zwei Wochen (im Gegensatz zu einer Einzeldosis) kann dank seiner antioxidativen Wirkung und der Stabilisierung der Muskelzellmembranen Entzündungen, Blutlaktat und Muskelschäden einschränken. 31,32,33 Eine Q10-Supplementierung kann auch die Arbeitskapazität erhöhen, indem sie oxidativen Stress und Ermüdung einschränkt. 34 Im Gegensatz dazu kann ein Mangel an Q10 mit einer Abnahme des Muskeltonus, der Kraft und der Muskelmasse korreliert sein, was auf ein erhöhtes Risiko für Sakropenie hinweist. 35

Statine (ein Medikament, das unter anderem zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang mit einem hohen Cholesterinspiegel eingesetzt wird) blockieren teilweise die Produktion von Coenzym Q10, was ihre Nebenwirkungen, die Muskelkrämpfe und -schmerzen verursachen, erklären könnte. 36 Eine Q10-Supplementierung, insbesondere in Kombination mit einer basischen Ernährung (viel Gemüse, wenig Getreide und tierische Produkte), kann helfen, diese Effekte zu begrenzen. 37,38

Mineralien (Magnesium, Zink, Mangan, Selen)

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei vielen Funktionen unseres Körpers, da es von mehr als 300 Enzymen verwendet wird.39 Es ist an der Aufrechterhaltung der Muskelfunktion, der Muskelkontraktion und der Energieproduktion beteiligt. Die Zufuhr von Magnesium kann die Kraft und die körperliche und muskuläre Leistungsfähigkeit bei Sportlern und vor allem bei Nicht-Sportlern und älteren Menschen erhöhen, insbesondere durch die Erhöhung der Glukoseverfügbarkeit und die Verringerung der Laktatakkumulation. 40,41 Die Zufuhr von Magnesium scheint auch dazu beizutragen, Muskelschäden bei Radrennsportlern zu verhindern. 42  

Auch Zink ist für viele unserer Funktionen unentbehrlich und ein Zinkmangel kann problematisch sein, insbesondere bei der Regulierung unseres Stoffwechsels und des Wachstums. Auf Muskelebene ist Zink nützlich für die Proteinsynthese, die Kollagenbindung und die Struktur und Funktion der Zellmembranen. Ein Mangel an Zink kann zu einer verminderten Muskelarbeitskapazität und einer verringerten Proteinsynthese führen und die Erholung nach Muskelverletzungen beeinträchtigen.43,44,45

Mangan ist an mehreren biologischen Prozessen beteiligt: am Stoffwechsel, am Knochenaufbau, an der Synthese von Neurotransmittern und an der Abwehr von oxidativem Stress. Es ist ein starkes Antioxidans und hilft, den Muskel vor stressigen Bedingungen zu schützen (z. B. Temperaturanstieg, UV-Strahlen, Narbenbildung usw.). 46,47 Mangan ist lebensnotwendig und für unser ordnungsgemässes Funktionieren notwendig: Ein Mangel (weniger als 2mg/d) oder ein Überschuss (mehr als 10mg/d) über einen längeren Zeitraum könnte neurotoxische Effekte hervorrufen, die die kognitive und muskuläre Leistung verringern oder sogar zu neurodegenerativen oder metabolischen Erkrankungen führen.48,49,50

Ein Selenmangel, insbesondere in Kombination mit einem Mangel an Vitamin E, verursacht viele Funktionsstörungen, vor allem in der Skelett- und Herzmuskulatur. In der Tat erfordert der Aufbau und die Reparatur von Muskeln das richtige Funktionieren von Selenoproteinen. Ein Selenmangel kann daher zu Muskeldystrophie (Muskelschwund und -schwäche) führen. 51 Eine Studie an Mäusen hat gezeigt, dass eine Selen-Supplementierung die Muskelleistung steigern kann, indem sie die Diffusion von Kalzium (das die Muskelkontraktion ermöglicht) und die Produktion von Selenoprotein N erhöht, wodurch der Muskel die Belastung einer langen Kontraktion besser ertragen kann. 52 Darüber hinaus weisen viele Studien darauf hin, dass Sportler einen erhöhten Selenbedarf haben, insbesondere zur Regulierung von muskelschädigendem oxidativem Stress und zur Förderung der Regeneration. 53

Wir achten darauf, die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Intake, RDI) nicht zu überschreiten, da ein sehr hoher Überkonsum (mehr als das 4-fache der RDI) von Mineralien zu unerwünschten Effekten, insbesondere im Verdauungsbereich, führen kann.

Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D3, E

Vitamine sind Moleküle, die für unsere Funktion und Gesundheit esentiell sind und regelmässig über die Nahrung zugeführt werden müssen, da unser Körper sie nicht (ausreichend) synthetisieren kann. Ein Mangel an Vitaminen verändert unseren Organismus und führt zur Entstehung von Krankheiten. B-Vitamine sind für die Funktion vieler Enzyme notwendig, Vitamin C ist ein Antioxidans und Vitamin D kann wie ein Steroidhormon wirken. Die Einnahme von B-Vitaminen wie B6, B9, B12 sowie C, D, E kann helfen, die Gesundheit des Bewegungsapparates zu verbessern. 54 Im Gegensatz dazu kann z. B. ein Mangel an den Vitaminen D, B9 und B12 zur Sarkopenie beitragen. 55

Einige Studien zu bestimmten B-Vitaminen können ihre Bedeutung für unsere Muskelgesundheit unterstreichen. Von Vitamin B1 (Thiamin) wird angenommen, dass es die Konzentration von Laktat und Ammoniak in den Muskeln verringert, was einen verbesserten Kohlenhydratstoffwechsel und eine geringere Ermüdung nach dem Training hervorhebt. 56 Vitamin B2 (Riboflavin) ist dafür bekannt, dass es vor oxidativem Stress schützt, und es wird angenommen, dass es Muskelschmerzen verringert und die Erholung nach körperlicher Anstrengung verbessert.57 Vitamin B3 (Niacin) ist für die ordnungsgemässe Funktion der Mitochondrien (der Teil der Zelle, der Energie produziert, oxidativen Stress und Zelltod reguliert) und damit für das Überleben der energieintensiven Muskelzellen unerlässlich. B3 und B1 können daher bei der Behandlung der mitochondrialen Myopathie nützlich sein. 58,59 B9 ist essentiell für unsere Entwicklung, und ein Mangel kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, einschliesslich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Muskelschwäche. Die Einnahme von B9 kann die ordnungsgemäße Funktion unserer Zellen und die Muskelkraft unterstützen. 60,55 Vitamin B12, welches von einem in tierischen Produkten vorkommenden Bakterium produziert wird, ist für die DNA-Synthese und die zelluläre Energieproduktion unerlässlich. Ein Mangel kann sich negativ auf unsere vaskulären, kognitiven und skelettalen Funktionen auswirken und zu einem Verlust von Muskelmasse und -kraft und sogar zu Sarkopenie führen. 61,62,63

Muskelkontraktion kann zu oxidativem Stress führen, daher kann die Einnahme der Vitamine C und E, starker Antioxidantien, sehr hilfreich sein, um Gewebeschäden und Entzündungen zu begrenzen.64,65,66,67,68  Während eines Trainings können sie helfen, die Kraft vorübergehend zu erhöhen, aber ihre Wirkung auf Gewichtszunahme und Leistungssteigerung ist noch umstritten. 69,70,71 In jedem Fall sind die Vitamine C und E für die Gesundheit unserer Muskeln unerlässlich. Zum Beispiel kann eine Vitamin-E-Supplementierung den Muskelschwund oder die Sarkopenie begrenzen oder die Remobilisierung nach einer Ruhigstellung verbessern. 72,73 In ähnlicher Weise kann eine Vitamin-C-Supplementierung Muskelschmerzen nach dem Training reduzieren und die Oxidation begrenzen. 74

Vitamin D (insbesondere D3, das dem von unserem Körper in Kontakt mit den Sonnenstrahlen gebildeten am ähnlichsten ist) spielt eine wichtige Rolle für unsere Muskeln und Knochen, zum Beispiel für die Kalzium-Homöostase, aber ein grosser Teil der Bevölkerung hat einen Mangel. Vitamin-D-Mangel kann mit oxidativem Stress in der Skelettmuskulatur in Verbindung gebracht werden, der die Mitochondrien beeinträchtigt und zu Muskelschwund führen kann. 75 Dies erhöht das Risiko von Stürzen, Schmerzen und Schwäche. 76 Bei Sportlern verringert ein Mangel an Vitamin D die Leistung und erhöht das Verletzungsrisiko. 77 Eine Supplementierung kann Kraft, Leistung und Haltungsstabilität erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen. 78,79,80

 

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Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’une alimentation variée. L’apport journalier recommandé ne doit pas être dépassé. En général, les compléments alimentaires ne conviennent pas aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents. Tenir hors de portée des enfants.

 

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