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Sportverletzungen, wie erholt man sich gut?

Veröffentlicht am von Swiss Alp Nutrition

Sehnenentzündungen, Verstauchungen, Frakturen, Verrenkungen und Muskelrisse sind bei Sportlern und Freizeitsportlern gleichermaßen häufig. Nach einer Sportverletzung gibt es viele Punkte zu beachten, um sich so gut wie möglich zu erholen. Der betroffene Bereich muss seine Funktionen (Bewegungsumfang, Kraft, Kontrolle) ohne Schmerzen und Entzündung wiedererlangen. Muskeln, die zur Ruhe gekommen sind, müssen ihren Tonus zurückgewinnen und das Herz-Kreislauf-System muss seine Ausdauer zurückgewinnen. Um dies zu erreichen, ist angemessene und überwachte körperliche Bewegung notwendig, aber auch eine gute Ernährung ist wichtig. Psychologische Unterstützung kann als Ergänzung sinnvoll sein. 

Was geht in unserem Körper vor?

Muskelverletzungen

Muskeln können sich dank ihrer Reserve an Muskelstammzellen regenerieren. Nach einer Verletzung werden drei Phasen unterschieden:

  • Der anfängliche Entzündungsprozess, bei dem Entzündungszellen an der Stelle ankommen, die Wunde reinigen und Zytokine und Wachstumsfaktoren zur Heilung absondern.
  • Die Regenerationsphase, in der die Stammzellen aktiviert werden und sich vermehren.
  • Die Reifungsphase dieser neuen Muskelzellen (Myoblasten) und die Umbauphase des Gewebes.

Während der letzten 2 Phasen wird Kollagen synthetisiert, um die Gewebespannung zu stärken (Heilung) und neues Muskelgewebe wird revaskularisiert und mit dem Nervennetz verbunden. Die meisten kleinen Muskelverletzungen (Dehnungen, Kontrakturen) heilen somit spontan aus, dies kann jedoch 3 bis 52 Wochen dauern.

Es ist wichtig, sie gut ausheilen zu lassen, um keine Folgeverletzungen zu riskieren. Nach der Anwendung von “Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagern” zur Minimierung der inneren Blutung (Hämatom) direkt nach der Verletzung, wird eine vollständige Ruhe für 5-7 Tage empfohlen. Wenn sich dann die Symptome der Verletzung (Bluterguss, Empfindlichkeit beim Abtasten, Bewegungseinschränkung und Schmerzen beim Liegen) gebessert haben, wird eine Remobilisierung empfohlen. Eine sanfte und allmähliche Mobilisierung (Beweglichkeit des betroffenen Muskels, Stabilisierung des Rumpfes) hilft, die Regeneration des Gewebes zu stärken und die Muskelkraft wiederzuerlangen, solange sie nicht durch Überlastung zurückgeht.

Vorsicht, schwerere Muskelrisse müssen schnell behandelt werden, da sich fibröses Gewebe bilden und zu Muskelsteifigkeit und chronischen Schmerzen führen kann. Manchmal ist eine Operation notwendig.1–3

Sehnenscheidenentzündungen

Eine Sehne ist die Verlängerung des Muskels, die an einem Knochen ansetzt und die Bewegung des Gelenks ermöglicht. Es besteht hauptsächlich aus Kollagen (I und ein wenig III). Ob es sich um einen Riss durch eine starke und akute Einwirkung, eine Tendinitis (Entzündung) durch Überlastung oder eine altersbedingte Degeneration handelt, eine Sehnenverletzung ist oft behindernd und schmerzhaft. Die Heilung folgt im Allgemeinen den drei für den Muskel genannten Phasen. Die Entzündungsphase dauert etwa eine Woche nach der Operation, die zellproliferative Phase einige Wochen und die Umbauphase der extrazellulären Matrix mehrere Monate (oder sogar Jahre). 4–6 Einige Studien legen nahe, dass Kollagen-Typ-III erst nach der Verletzung synthetisiert wird. Dort verbleibt es für einige Monate, dann gewinnt der Kollagen-Typ-I allmählich wieder die Oberhand und die Sehne erhält ihre Grundzusammensetzung zurück. 7

Auch hier gilt, dass eine gewisse Ruhezeit zwar vorteilhaft ist, eine zu lange Ruhigstellung jedoch schädlich ist. Physiotherapeutische Übungen erhöhen die Zellproliferation und Kollagenproduktion und stärken die Sehne. Die Rehabilitation muss schrittweise erfolgen. Anfänglich ermöglicht die passive Mobilisierung gute Verbesserungen, ohne das Risiko einer Überlastung und damit einer erneuten Verletzung. Bei einer Tendinitis wird auch eine entzündungshemmende Diät empfohlen. Es gibt auch bestimmte Behandlungen, wie z. B. Laser, Stoßwelle, Wachstumsfaktor oder andere Behandlungen für größere Verletzungen. 4–6,8

Verletzungen der Bänder

Bänder verbinden zwei Knochen miteinander um ein Gelenk herum. Bei einer Verstauchung ist das Band/die Bänder gedehnt, entweder durch eine falsche Bewegung oder durch übermäßigen Gebrauch. In diesem Fall ist eine schrittweise Remobilisierung des Gelenks nach einer Ruhephase notwendig, sowie eine Kräftigung des Bereichs um das Gelenk und Propriozeptions- und Gleichgewichtsübungen, um Rückfälle zu verhindern.

Wenn das Band reißt, kann eine Operation empfohlen werden, um die Stabilität des Gelenks zu gewährleisten. Bei einer Luxation handelt es sich um einen Riss der Bänder mit zusätzlicher Auskugelung des Gelenks. Es gibt die drei oben erwähnten Phasen der Heilung: Entzündung, Regeneration und Remodellierung. Eine Ruhigstellung kann anfangs für kurze Zeit sinnvoll sein, aber nicht zu lange, da sie schädliche Auswirkungen haben kann. Im Gegenteil, kontrollierte Bewegungen sind vorteilhaft für den Heilungsprozess: Passive Mobilisierung erhöht die Organisation der extrazellulären Matrix und die Konzentration von Kollagen, wodurch eine Fibrose vermieden wird. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu sehr auf ein instabiles Gelenk zu stützen und nicht zu früh oder zu stark zu mobilisieren.9–12

Knochenfrakturen

Bei einer Fraktur ist der Knochen geknackt oder gebrochen, und ein Teil des umliegenden Gewebes kann ebenfalls betroffen sein. Es kann notwendig sein, zu operieren, wenn die beiden Enden des Knochens nicht ausgerichtet oder zu weit auseinander sind. Der Knochen hat seinen eigenen Regenerationsprozess, im Gegensatz zu den vorherigen Beispielen, bei denen fibröses Gewebe die Verletzung auffüllt. Es gibt vier Phasen der Knochenheilung (die Anzahl der Tage ist indikativ):

  1. Tag 1 bis 5: Zunächst bildet sich ein Hämatom, begleitet von einer Entzündung, die Immunzellen anlockt, um das nekrotische Gewebe zu reinigen und Wachstumsfaktoren abzusondern.
  2. Tag 5 bis 11: Das Gewebe beginnt sich neu zu bilden: Knochenstammzellen differenzieren und Kollagen wird ausgeschüttet, wodurch ein Knorpelfasernetzwerk
  3. Tag 11 bis 28: Dieses Netzwerk ist dann verknöchert und vaskularisiert und bildet verkalkten Knochen, der hart, aber noch unreif ist.
  4. Die letzte Phase kann viele Monate oder sogar Jahre dauern: Der Knochen wird umgebaut. Es wird ein Gleichgewicht zwischen den Osteoklasten, die den Knochen resorbieren, und den Osteoblasten, die den neuen Knochen bilden, hergestellt, um die normale Struktur eines Knochens wiederherzustellen: eine dichte Schicht außen und ein poröseres Inneres. Knochen besteht zu 70% aus Mineralien und zu 30% aus einer flexiblen Matrix, die hauptsächlich aus elastischen Kollagenfasern und Glykosaminoglykanen besteht. Etwa 10 % der Wunde heilt möglicherweise nicht vollständig. 11,13–15

Haut und Vernarbung

Einige Verletzungen, insbesondere wenn sie durch ein Trauma verursacht werden, können Bindegewebe und Haut beschädigen. Auch eine Operation hinterlässt eine Narbe. Die Heilung der Haut folgt den drei Phasen der Heilung, die für Muskeln/Sehnen/Bänder erwähnt wurden:

  1. stoppt Blutungen, Entzündungen und Reinigung durch Immunzellen
  2. Geweberegeneration, Zellproliferation (Fibroblasten), Revaskularisation und Innervation
  3. Geweberemodellierung und Wiederherstellung der funktionellen Integrität der Haut

Wie bei den Sehnen profitiert die Heilung von Operationswunden von der Zunahme des Kollagen-Typ-III in Phase 2), das in Phase 3) allmählich die Bildung von Kollagen-Typ-I ermöglicht, das normalerweise in der Haut in der Mehrheit ist.16–19  

Faktoren wie Rauchen, Hautdehnung, Sonnenlicht, Stress, Glukokortikoid-Medikamente oder schlechte Ernährung können die Heilung negativ beeinflussen. Im Gegenteil, die Aufrechterhaltung einer guten Hydratation, die Verwendung eines Silikongels oder eines Gels mit Hyaluronsäure zur Befeuchtung des Gewebes, eine gute Desinfektion und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln können dazu beitragen, die Narbe gut zu pflegen, sobald die Wunde gut geschlossen ist.20

Übungen zur Rehabilitation und zweiten Verletzungsprävention

Die allmähliche Steigerung von Kraft, Flexibilität, Propriozeption, neuromuskulären Funktionen und Ausdauer hilft, das Vertrauen in den betroffenen Bereich zurückzugewinnen und Versteifungen zu vermeiden. Wenn der Bewegungsumfang, die Kraft und die Kontrolle zurückgekehrt sind und keine Schmerzen oder Entzündungen mehr vorhanden sind, kann die Entscheidung getroffen werden, zum Sport zurückzukehren, zunächst durch Anpassung bestimmter Übungen.

Wenn die Verletzung vollständig verheilt ist, ist es wichtig, darauf zu achten, dass es keine erneute Verletzung gibt. Eine gute Rehabilitation ist dafür unerlässlich, aber auch andere Faktoren können die Vorbeugung fördern: der Erhalt von Muskelkraft, Flexibilität und ein gutes propriozeptives Gleichgewicht. Eine regelmäßige Überwachung ermöglicht auch die frühzeitige Erkennung einer kleinen Abnormalität, wobei besonders darauf geachtet werden muss, dass der verheilte Bereich nicht überlastet wird. 21,22

Geeignete Ernährung zur Unterstützung spezifischer Heilungsbedürfnisse

Für eine ordnungsgemäße Wundheilung ist der Ernährungszustand entscheidend. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten liefert die für die Heilung benötigte Energie, aber man muss die Abnahme des Energieverbrauchs im Ruhezustand berücksichtigen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Fettsäuren, insbesondere Omega-3, spielen eine entzündungshemmende Rolle, sind an der Heilung beteiligt und erhalten die Zellintegrität, weshalb ihr Verzehr empfohlen wird. Proteine und Aminosäuren tragen zur Erhaltung der Muskelmasse und der ordnungsgemäßen Funktion des Gewebes bei. Dennoch muss auf die Qualität der Proteine geachtet werden und der Verzehr von Leucin und HMB wird empfohlen, um die Synthese von Muskelproteinen zu erhöhen, denn eine gute Muskulatur ermöglicht die Stabilisierung der Gelenke.23,24 HMB ist besonders wirksam bei der Begrenzung von Muskelschwund, besonders nützlich für Menschen, die bettlägerig sind oder eine schlechte Mobilität haben.25

Es gibt auch spezifische Nährstoffe, die eine bessere Erholung ermöglichen:

Die Einnahme einiger der Elemente, aus denen unser Gewebe besteht, kann die Reparatur der Verletzung fördern. Kollagen ist das Protein schlechthin, das bei allen Heilungsprozessen zum Einsatz kommt. Bei oraler Einnahme verteilen sich die kollagenen Peptide im ganzen Körper und konzentrieren sich im betroffenen Bereich, was den Heilungsprozess beschleunigt: Sie stimulieren die Zellen des betroffenen Gewebes und können in die Bildung neuer kollagener Proteine integriert werden.26,27 Kollagen und Glykosaminoglykane (Chondroitin und Glucosamin) sind die Grundbestandteile des Gelenks (Knorpel, Sehnen, Bänder) und ihr Beitrag stärkt die Struktur des Gelenks und verbessert seine Beweglichkeit. In ähnlicher Weise ermöglicht Hyaluronsäure die Hydratation von Geweben und fördert so deren normale Funktion. 

Darüber hinaus helfen Antioxidantien wie Hagebutte, Edelweiß, MSM… die Schäden durch oxidativen Stress und Entzündungen im Gewebe zu begrenzen. Vitamine und Mineralien sind auch für die ordnungsgemäße Funktion unseres Gewebes unerlässlich, insbesondere in der Reparaturphase, da sie verschiedene physiologische Prozesse stimulieren.

Oft willkommene psychologische Unterstützung

Eine gute Koordination zwischen den verschiedenen am Rehabilitationsprotokoll beteiligten Praktikern ist unerlässlich. Die Kommunikation zwischen dem Physiotherapeuten, dem Sportarzt, dem Orthopäden und/oder dem Sporttrainer und dem Patienten gewährleistet die richtige Behandlung der Verletzung. Indem der Patient besser versteht, was passiert, kann er in den Heilungsprozess einbezogen werden. 21,22,28 Tatsächlich sollten die psychologischen Auswirkungen einer Verletzung und/oder Operation nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Dies wurde vor allem bei Sportlern untersucht, da für sie der Sport ihr gesamtes tägliches Leben, ihren Ehrgeiz, ihre soziale Stellung, den Sinn ihres Lebens usw. darstellen kann. Einige durchlaufen die fünf Phasen der Trauer, auch wenn sie in Zukunft vielleicht wieder an Wettkämpfen teilnehmen werden.29 Psychologische Unterstützung durch Therapeuten und Familienangehörige ist dann unerlässlich, denn es hat sich gezeigt, dass eine negative emotionale Reaktion nach einer Verletzung die Rückkehr zum Sport erheblich verzögern kann, während eine positive Befolgung der Rehabilitation diese beschleunigen kann. Psychischer Stress kann den Heilungsprozess einschränken, während eine positive emotionale Reaktion das Vertrauen in dem verletzten Körperteil erhöhen kann.30–32

Aber nicht nur Sportler können von psychologischer Unterstützung profitieren: für uns alle können Schmerzen, veränderte Gewohnheiten in unserem Umfeld, die emotionale Auswirkung, sich nicht frei bewegen zu können, mangelndes Vertrauen in diesen Teil unseres Körpers, etc… schwer zu ertragen sein.

Coaching durch einen Therapeuten, angeleitete Visualisierung und Entspannung, positives Denken, das Setzen erreichbarer kurzfristiger Ziele, das Aufschreiben der eigenen Emotionen oder Videos, die die Fortschritte und Frustrationen von Menschen zeigen, die die gleiche Rehabilitation durchlaufen haben, können wirksame psychologische Unterstützung sein und helfen, die muskuloskelettale Genesung zu beschleunigen.33,34 Dies trägt dazu bei, die Motivation zu erhöhen und die Erwartungen zu steuern, um das Gefühl der Zufriedenheit mit den eigenen Fortschritten während der Rehabilitation zu steigern.35 Die Rückkehr zu den Sportgewohnheiten vor der Verletzung, sobald dies angeraten wird, erhöht auch die positiven psychologischen Reaktionen, wodurch ein positiver Kreislauf entsteht. Das schrittweise Vorgehen hilft, das Vertrauen in den betroffenen Bereich wiederzugewinnen.36  

 

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Indikationen:
Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden. Generell sind Nahrungsergänzungsmittel nicht für schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche geeignet. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

 

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