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Blessures sportives, comment bien se rétablir ?

Publié le par Swiss Alp Nutrition

Les tendinites, les entorses, les fractures, les luxations mais aussi les déchirures musculaires sont fréquentes, chez les athlètes comme chez les sportifs amateurs. Après une blessure sportive, de nombreux points sont à considérer pour récupérer le mieux possible. La zone touchée doit retrouver ses fonctions (amplitude de mouvements, force, contrôle) sans douleur, ni inflammation. Les muscles mis au repos doivent retrouver leur tonicité et le système cardiovasculaire doit retrouver son endurance. Pour ce faire, des exercices physiques appropriés et encadrés sont nécessaires, mais une bonne nutrition est également essentielle. Un encadrement psychologique peut être utile en complément.  

Que se passe-t-il dans notre corps ?

Blessures musculaires

Les muscles peuvent se régénérer grâce à leur réserve de cellules souches musculaires. Trois phases ont été identifiées suivant une blessure :

  1. Le processus inflammatoire initial, où les cellules inflammatoires arrivent sur le site, nettoient la blessure et sécrètent des cytokines et des facteurs de croissance pour la guérison.
  2. La phase de régénération où les cellules souches sont activées et prolifèrent.
  3. La phase de maturation de ces nouvelles cellules musculaires (myoblastes) et de remodelage du tissu.

Durant les 2 dernières phases, du collagène est synthétisé, pour permettre de renforcer la tension des tissus (cicatrisation) et le nouveau tissu musculaire est revascularisé et relié au réseau nerveux. La plupart des petites blessures musculaires (élongations, contractures) guérissent ainsi spontanément, mais cela peut prendre de 3 à 52 semaines.

Il est important de bien laisser guérir, pour ne pas risquer de lésions subséquentes. Après application de ‘’repos, glace, compression, élévation’’ pour minimiser le saignement interne (hématome) directement après la blessure, le repos complet est conseillé durant 5-7 jours. Puis, si les symptômes de la blessure (ecchymoses, sensibilité à la palpation, perte d’amplitude de mouvement et douleur lors de l’allongement) se sont améliorés, il est conseillé de remobiliser. Une mobilisation douce et graduelle (agilité du muscle touché, stabilisation du tronc) permet de renforcer la régénération du tissu et de retrouver de la force musculaire, à condition de ne pas se reblesser à cause d’une surcharge.

Attention, les ruptures musculaires, plus sévères, doivent être prises en charge rapidement, car du tissu fibreux peut se former et entraîner une rigidité du muscle et des douleurs chroniques. Une opération est parfois nécessaire.1–3

Tendinopathies

Un tendon est le prolongement du muscle qui s’attache à un os, permettant le mouvement de l’articulation. Il est composé en majorité de collagène (I et un peu de III). Que ça soit une déchirure à cause d’un impact fort et aigu, une tendinite (inflammation) venant d’une surutilisation ou une dégénérescence liée à l’âge, une blessure à un tendon est souvent handicapante et douloureuse. La cicatrisation suit en général les trois phases mentionnées pour le muscle. Une chirurgie est parfois nécessaire (souvent pour rattacher le tendon à l’os) La phase inflammatoire dure environ une semaine après l’opération, la phase proliférative des cellules quelques semaines et la phase de remodelage de la matrice extracellulaire plusieurs mois (voire des années).4–6 Certaines études suggèrent que le collagène de type III est synthétisé en premier après la blessure. Il y reste durant plusieurs mois, puis permet au collagène de type I de reprendre petit à petit le dessus, le tendon retrouvant alors sa composition de base.7

Ici aussi, si quelques temps de repos sont bénéfiques, une immobilisation trop longue est néfaste. Les exercices de physiothérapie augmentent la prolifération de cellules ainsi que la production de collagène, renforçant le tendon. La réhabilitation doit être progressive. Dans un premier temps, la mobilisation passive permet de bonnes améliorations, sans risque de surcharge et donc de re-blessure. Dans le cas d’une tendinite, une alimentation anti-inflammatoire est également conseillée. Il existe aussi certains traitements, au laser, aux ondes de choc, aux facteurs de croissance ou autre pour des blessures importantes. 4–6,8

Blessures des ligaments

Les ligaments relient deux os entre eux autour d’une articulation. Dans le cas d’une entorse, c’est le(s) ligament(s) qui est distendu, par un faux mouvement ou une utilisation excessive. Dans ce cas-là, la remobilisation progressive de l’articulation après un temps de repos est nécessaire, tout comme la musculation de la zone entourant cette articulation et les exercices de proprioception et d’équilibre pour éviter les récidives.

Lors d’une rupture du ligament, une opération peut être recommandée pour assurer la stabilité de l’articulation. Une luxation est une déchirure des ligaments avec en plus un déboitement de l’articulation. On retrouve les trois phases de cicatrisation citées précédemment : inflammation, régénération et remodelage. Une immobilisation peut être utile quelques temps au départ, mais pas trop longtemps, car elle peut avoir des effets néfastes. Au contraire, les mouvements contrôlés sont bénéfiques pour la cicatrisation : une mobilisation passive permet d’augmenter l’organisation de la matrice extracellulaire et la concentration de collagène, en évitant la fibrose. Attention tout de même à ne pas trop s’appuyer sur une articulation instable et à ne pas mobiliser trop tôt ou trop fort.9–12

Fractures osseuses

Lors d’une fracture, l’os est fissuré ou cassé, et certains tissus autour peuvent aussi être touchés. Il peut être nécessaire d’opérer si les deux bouts osseux ne sont plus dans l’axe ou sont trop éloignés. L’os possède un processus de régénération propre, contrairement aux exemples précédents où du tissu fibreux vient combler la blessure. Il y a quatre étapes de la cicatrisation de l’os (le nombre de jours est indicatif) :

  1. Jours 1 à 5 : un hématome se forme dans un premier temps, accompagné d’une inflammation qui attire des cellules immunitaires pour nettoyer le tissu nécrotique et sécréter des facteurs de croissance
  2. Jours 5 à 11 : le tissu commence à se reformer : les cellules souches osseuses se différencient et du collagène est sécrété, créant un réseau fibreux cartilagineux
  3. Jours 11 à 28 : ce réseau est ensuite ossifié et vascularisé, formant un os calcifié, dur mais encore immature
  4. Dernière phase pouvant durer de nombreux mois, voire années : l’os est remodelé. Un équilibre se créé entre les ostéoclastes résorbant l’os et les ostéoblastes formant le nouvel os, pour recréer la structure normale d’un os : une couche dense autour et un intérieur plus poreux. L’os est composé à 70% de minéraux et à 30% d’une matrice flexible, principalement formée de fibres de collagène élastiques et de glycosaminoglycanes. Environ 10% de la blessure peut ne pas guérir entièrement. 11,13–15

Peau et cicatrice

Certaines blessures, surtout si elles sont dues à un choc, peuvent endommager les tissus conjonctifs et la peau. Les chirurgies laissent également une cicatrice. La cicatrisation de la peau suit les trois phases de cicatrisations mentionnées pour les muscles/tendons/ligaments :

  1. arrêt du saignement, inflammation et nettoyage par les cellules immunitaires
  2. régénération du tissu, prolifération des cellules (fibroblastes), revascularisation et innervation
  3. remodelage du tissu et restauration de l’intégrité fonctionnelle de la peau.

Comme pour les tendons, la cicatrisation de plaies chirurgicales bénéficie de l’augmentation du collagène type III durant la phase 2), qui permet petit à petit la formation du collagène type I durant la phase 3), qui est normalement majoritaire dans la peau.16–19

Certains facteurs, tels que la cigarette, l’étirement de la peau, le soleil, le stress, les médicaments glucocorticoïdes ou une mauvaise nutrition peuvent affecter négativement la cicatrisation. Au contraire, maintenir une bonne hydratation, utiliser un gel siliconé ou contenant de l’acide hyaluronique pour hydrater le tissu, bien désinfecter et utiliser une protection solaire permettent de bien prendre soin de sa cicatrice une fois que la plaie est bien fermée.20

Exercices de réhabilitation et de prévention d’une seconde blessure

Augmenter progressivement la force, la flexibilité, la proprioception, les fonctions neuromusculaires et l’endurance permettent de retrouver confiance dans la zone touchée et d’éviter une rigidification. Quand l’amplitude de mouvements, la force, le contrôle sont revenus et qu’il n’y a plus de douleur ni d’inflammation, la décision de reprendre le sport peut être prise, en adaptant certains exercices dans un premier temps.

Une fois la blessure totalement remise, il est important de faire attention à ne pas se reblesser. Une bonne réhabilitation et pour cela essentielle, mais d’autres facteurs peuvent favoriser la prévention : maintenir la force musculaire, la souplesse et un bon équilibre proprioceptif. Un suivi régulier permet également de détecter tôt une petite anomalie, et une attention particulière doit être portée afin de ne pas surcharger la zone guérie. 21,22

Une nutrition appropriée pour soutenir les besoins spécifiques de la guérison

Pour la bonne cicatrisation de la blessure, le statut nutritionnel est essentiel. Une quantité adéquate d’hydrates de carbone apporte l’énergie nécessaire à la guérison, mais il faut prendre en compte la baisse d’énergie dépensée lorsqu’on est au repos, afin d’éviter la prise de poids. Les acides gras, notamment les oméga-3, jouent un rôle anti-inflammatoire, sont impliqués dans la cicatrisation et maintiennent l’intégrité des cellules, leur consommation est donc conseillée. Les protéines et les acides aminés permettent de maintenir la masse musculaire et le bon fonctionnement des tissus. Néanmoins, la qualité des protéines doit être un point d’attention et la consommation de leucine et de HMB est recommandée pour augmenter la synthèse de protéines musculaire, car une bonne musculature permet de bien stabiliser les articulations. 23,24 Le HMB est particulièrement efficace pour limiter la fonte musculaire, utile en particulier pour les personnes alitées ou peu mobiles.25

Il existe également des nutriments spécifiques qui permettent un meilleur rétablissement :

La prise de certains éléments qui constituent nos tissus peut permettre de favoriser la réparation de la blessure. Le collagène est la protéine par excellence qui est utilisée pour tous les processus de cicatrisation. Lors de sa prise orale, les peptides de collagène vont se disperser dans le corps et se concentrer dans la zone touchée, accélérant la cicatrisation : ils vont stimuler les cellules du tissu touché et vont pouvoir être intégrés dans la formation de nouvelles protéines de collagène.26,27 Le collagène et les glycosaminoglycanes (chondroïtine et glucosamine) sont les composants de base de l’articulation (cartilage, tendons, ligaments) et leur apport renforce la structure de l’articulation et améliore sa mobilité. De même, l’acide hyaluronique permet l’hydratation des tissus, favorisant leur fonctionnement normal.  

De plus, les antioxydants comme le cynorrhodon, l’edelweiss, le MSM… permettent de limiter les dommages du stress oxydatif et de l’inflammation sur les tissus. Les vitamines et les minéraux sont aussi essentiels au bon fonctionnement de nos tissus, en particulier en phase de réparation, car ils stimulent différents processus physiologiques.

Un soutien psychologique souvent bienvenu

Une bonne coordination entre les différents praticiens s’occupant du protocole de réhabilitation est essentielle. La communication entre physiothérapeute, médecin du sport, chirurgien orthopédique et/ou entraîneur sportif, et le patient permet d’assurer la bonne prise en charge de la blessure. En ayant une meilleure compréhension de ce qui se passe, le patient pourra être impliqué au mieux dans sa guérison. 21,22,28 En effet, l’impact psychologique d’une blessure et/ou d’une opération ne doit pas être pris à la légère.

Celui-ci a principalement été étudié chez les athlètes, car, pour ceux-ci, le sport peut représenter tout leur quotidien, leur ambition, leur position sociale, le sens de leur vie, etc… Leurs réponses émotionnelles et comportementales peuvent donc être grandes. Certains passent par les cinq étapes du deuil, même s’ils pourront concourir à nouveau dans le futur.29 Un support psychologique, par les thérapeutes et par les proches, est alors essentiel, car il a été montré qu’une réponse affective négative après la blessure peut nettement retarder la reprise du sport, alors qu’une adhérence positive à la réhabilitation peut l’accélérer. Le stress psychologique peut limiter le processus de cicatrisation, alors qu’une réponse affective positive peut augmenter le regain de confiance dans la partie du corps blessée.30–32

Mais les athlètes ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier d’un support psychologique : pour nous tous, la douleur, les changements d’habitudes dans notre environnement, l’impact émotionnel de ne pas être libre de nos mouvements, la non-confiance en cette partie de notre corps, etc… peuvent être difficile à vivre.

Le coaching par un thérapeute, la visualisation et la relaxation guidées, la pensée positive, la fixation d’objectifs atteignables à court terme, l’écriture pour poser ses émotions ou encore les vidéos montrant les progrès et les frustrations de personnes ayant effectué la même réhabilitation peuvent être des soutiens psychologiques efficaces et permettre d’accélérer le rétablissement musculosquelettique.33,34 Cela permet d’accroître sa motivation et de gérer ses attentes, pour élever le sentiment de satisfaction face à ses progrès durant la réhabilitation.35 Reprendre ses habitudes sportives d’avant la blessure dès que cela est conseillé permet également d’augmenter les réponses psychologiques positives, créant ainsi un cercle vertueux. Y aller étape par étape permet de regagner confiance dans la zone touchée.36  

 

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Indications :
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’une alimentation variée. L’apport journalier recommandé ne doit pas être dépassé. En général, les compléments alimentaires ne conviennent pas aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents. Tenir hors de portée des enfants.

 

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