Les muscles, piliers de la stabilité

570 muscles squelettiques striés

Les muscles striés squelettiques se lient à l’os par l’intermédiaire des tendons. En se contractant, ils permettent le mouvement volontaire du squelette dans une direction précise. Ces contractions sont contrôlées par des moto-neurones qui relient les muscles à la moelle épinière. Leur activation entraîne le relâchement de calcium, qui va pouvoir se fixer sur les protéines contractiles. Chaque fibre musculaire (ou myocyte, cellule musculaire) provient de la fusion de myoblastes, et contient entre 2 et 500 noyaux à sa périphérie. Elle ne peut plus se diviser, mais peut augmenter sa taille en augmentant le volume du cytoplasme. A l’intérieur de chaque fibre musculaire, se trouvent en majorité des myofibrilles, qui sont les unités contractiles du muscle, composées d’actine, de myosine, de troponine et de tropomyosine.

Diminution de la masse musculaire avec l’âge

Nos muscles nous permettent d’effectuer de nombreux mouvements et de mobiliser notre corps, mais aussi de garder l’équilibre et de maintenir notre posture, ainsi que de produire de la chaleur.

Notre masse musculaire diminue avec l’âge et notre force diminue en parallèle (de 10-15% par décennie jusqu’à 70 ans, de 25-40% après), ce qui peut mener à la sarcopénie. Certains changements métaboliques contribuent grandement à cette diminution. Chez la personne jeune, la dégradation de protéines musculaires, qui est un processus physiologique normal, est compensée par la synthèse de nouvelles protéines. En vieillissant, la synthèse de protéines baisse alors que leur dégradation reste constante, ce qui entraîne une réduction de renouvellement du muscle et de ces capacités de cicatrisation. A cela s’ajoute la diminution de l’activité physique, une baisse des taux d’hormones, certains déficits nutritionnels, et une possible inflammation chronique, ce qui contribue également au changement complexe de la composition corporelle. ¹

Les personnes ayant une faible activité physique, une nutrition non adaptée ou certaines conditions comme le diabète de type II, une maladie vasculaire cérébrale ou de l’arthrose, présentent plus de risques de développer une sarcopénie (diminution de la masse musculaire et de la force), particulièrement les hommes.^2,3 La diminution de masse musculaire entraîne des conséquences, notamment une nette augmentation du risque de chutes et de fractures, ainsi qu’un mauvais équilibre, une diminution de la capacité à marcher, monter les escaliers, se lever…^1,4

Prendre soin de nos muscles

Il existe heureusement des interventions pour limiter les risques de sarcopénie et augmenter la masse musculaire.

Exercices de résistance et d’endurance

Nos muscles sont plastiques et ont la chance de pouvoir s’adapter en fonction de leur sollicitation tout au long de nos vies. Par exemple certaines études ont montré que des personnes entre 60 et 80 ans, suivant un entrainement d’endurance approprié, pouvaient augmenter leur capacité aérobie de 20 à 30%, ce qui est similaire aux performances des personnes plus jeunes. Ces performances sont couplées à une amélioration du système cardiovasculaire et à une adaptation des muscles périphériques.^1,5 Les personnes âgées répondent également très bien aux exercices de résistance, leur permettant d’augmenter leur force et leur masse musculaires. Par exemple, des levers de poids 3 fois par semaine, durant 12 semaines permet aux personnes de plus de 60 ans de gagner en force et d’augmenter le volume total de leurs muscles, de façon similaire aux performances des jeunes.⁶ Ce phénomène a également été observé chez les nonagénaires, qui, suite à un entraînement adapté du bas du corps, ont pu augmenter leur force, leur masse et leurs fonctions musculaires, permettant ainsi accroître leur stabilité ainsi que leur durée et vitesse de marche.⁷

Une nutrition appropriée

Bien que l’exercice physique soit l’intervention la plus essentielle, notre nutrition contribue également à la composition (proportion de masse grasse et de masse sèche), la force et au volume de nos muscles. En vieillissant, notre alimentation change souvent. D’une part, la sous-nutrition et une réduction de l’apport en protéines, vitamine D, antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes, vit E et C, sélénium …) et acides gras polyinsaturés sont liés à la diminution des fonctions musculaires. D’autre part, une alimentation riche en fruits et légumes, permettant d’apporter des vitamines et du potassium, avec un apport de bons acides gras (ex huile de poisson, oméga-3), peuvent diminuer l’acidité, l’inflammation et le stress oxydatif du corps.^8,9

L’apport de protéines et d’acides aminés est également essentiel, car nos besoins augmentent avec l’âge. De plus, en vieillissant, nos cellules musculaires réagissent plus faiblement à la présence d’acides aminés pour synthétiser des protéines.¹⁰ Les recommandations actuelles pour les adultes sont de 0.8g/kg/jour, soit 52g pour une personne de 65kg ou 64g pour 80kg. Néanmoins, il est souvent recommandé aux personnes âgées de consommer plus de 1.2g/kg/j, soit 72g pour une personne de 65kg ou 96g pour 80kg. On peut trouver 10g de protéines dans 300ml de yaourt, 1.5 œuf, 50g de viande ou de poisson, 100g de tofu, 40g de noix…

Cependant, la proportion de certains acides aminés dans l’apport de protéines est importante. La leucine semble jouer un rôle particulier pour stimuler l’anabolisme du muscle, car elle est impliquée dans la régulation de la synthèse des protéines musculaires.¹¹ En effet, la leucine, contrairement à d’autres acides aminés tels que la valine ou l’isoleucine, permet d’augmenter la disponibilité de certains complexes nécessaires à la production de protéines, en influençant leur phosphorylation.^12–14 Il a même été démontré qu’environ 6-7g de protéines de lactosérum (la meilleure source de protéines pour la synthèse musculaire^15,16) associés à de la leucine était tout aussi efficace que 25g de protéines de lactosérum seules, notamment après un effort physique.¹⁷ De même, une dose d’acides aminés essentiels enrichie en leucine peut augmenter de 33% la synthèse de protéines musculaires après un effort physique comparé à une dose d’acides aminées essentiels normale.¹⁸

La créatine est impliquée dans le renouvellement de l’ATP. L’ATP est la principale molécule énergétique d’une cellule et permet la contraction du muscle. Ainsi, l’apport de créatine va permettre d’augmenter vos niveaux d’énergie et d’améliorer vos performances sportives (intenses et courtes) ainsi que votre récupération.¹⁹  De même, le malate de citrulline permet de promouvoir la production d’énergie aérobie, de déplacer l’ATP pour augmenter la synthèse de protéines, de réduire la fatigue ressentie et de favoriser la récupération.^20,21

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Indications :
Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’une alimentation variée. L’apport journalier recommandé ne doit pas être dépassé. En général, les compléments alimentaires ne conviennent pas aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents. Tenir hors de portée des enfants.

 

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4. Landi, F. et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: Results from the ilSIRENTE study. Clinical Nutrition 31, 652–658 (2012).
5. Seals, D. R., Hagberg, J. M., Hurley, B. F., Ehsani, A. A. & Holloszy, J. O. Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise. Journal of Applied Physiology Respiratory Environmental and Exercise Physiology 57, 1024–1029 (1984).
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